Как начать, продолжить и не бросить тренировки

Статья о том, что вас ждёт в первые недели тренировок — и как спокойно это пройти.

Почти все, кто начинает заниматься, проходят один и тот же путь. Сначала — сильное желание и большие планы: с понедельника новая жизнь, три-четыре тренировки в неделю, никакого сладкого. Первые дни всё идёт по плану. А потом возвращается обычная жизнь: день рождения коллеги на работе, в пятницу друзья зовут в гости, на выходных хочется отдохнуть — и тренировка не случилась. И приходит знакомая мысль: «Ну всё, тренировки пропускаю, сладкое ем — зачем тогда продолжать».

Дело не в слабости. Через это проходят почти все, и путь этот предсказуем — а значит, его можно спокойно пройти. Ниже — что вас ждёт в первые недели и как это пройти. Три части: как начать, как продолжить и как не бросить.

Как начать: сделать первый шаг

Самое трудное в спортзале — не тренировка, а то, чтобы до него дойти. Так устроен мозг: он бережёт силы и сопротивляется всему большому и незнакомому. Стоит представить «полноценную тренировку» — и внутри всё сжимается, находится тысяча причин отложить на завтра.

Поэтому не начинайте с подвига. Первая тренировка — это не изнуряющие полтора-два часа, а прийти, осмотреться, сделать лёгкую разминку, попробовать пару тренажёров. Как только вы внутри, дело сдвинется само — и первый шаг, который не давался месяцами, оказывается позади.

Первая цель — не результат, а просто прийти. Сравните: не «3-4 тренировки по 2 часа и −10 килограммов», а «1-2 тренировки по 40 минут» и сам факт, что вы пришли. Остальной путь начнётся именно отсюда.

Как продолжить: испытать ситуацию успеха

Многие думают, что не справятся, что всё держится на силе воли — надо просто себя заставить. Но заставлять себя долго невозможно: воля заканчивается, и человек тихо гаснет. Продолжают не то, что делают через силу, а то, что начинает нравиться. А нравится — то, что получается.

Отсюда простое правило: планка должна быть посильной. Не три-четыре изматывающих тренировки в неделю, а две по 40-60 минут — и это уже больше, чем у 95% людей: в России регулярно занимается лишь около 5% населения. Маленькую цель вы выполните, и придёт то самое чувство: «Получается». Оно мотивирует и тянет вернуться снова.

Маленькие регулярные шаги всегда обгоняют жёсткий режим, который ломается через неделю. И вы заметите — ещё недавно вы не занимались вовсе, а теперь вы человек, который занимается. Это и есть главная победа — сам факт, что вы начали и продолжаете.

Как не бросить: знать, что вас ждёт, и пройти два трудных места

Дальше есть ровно два места, где обычно всё и заканчивается. О них честнее знать заранее — тогда вы их узнаете и спокойно пройдёте.

Первое — чувство вины. Это и есть первая причина, по которой бросают. Вы пропустили тренировку, съели лишнего, отдохнули на выходных — и внутри звучит: «Ем, тренировки пропускаю — зачем тогда продолжать?». Но одна пропущенная тренировка не отменяет всё, что было до неё. Один торт, один праздник, один ленивый вечер не перечёркивают, что было до этого. Неидеальные дни — это нормально, так у всех. Вредит не сам срыв, а мысль, будто из-за него всё потеряно. Не ругайте себя — продолжайте дальше, как будто ничего не случилось.

Не ругайте себя за пропуск или за то, что съели лишнего. Неидеальные дни есть у всех. Просто продолжайте. Сам факт, что вы тренируетесь, — уже результат. Помните об этом!

Второе место — плато, когда кажется, что результата нет. Вы ходите неделю, вторую, третью, а в зеркале и на весах тишина, и руки опускаются: «Хожу, а толку нет». Это плато прогресса — норма, через него проходят все. Результат накапливается, просто пока не виден: заметный рывок обычно приходит на 2-3 месяце. Знаете об этом заранее — сможете легко пройти. Главное — не бросить именно здесь, за шаг до того, как результат станет заметнее.

Главное

• Не кросс, а марафон. Не «идеально», а «достаточно». 2 тренировки по 40 минут в неделю в течение года дадут куда больший результат, чем месяц изнурительного темпа. А самое главное — вам начнёт это нравиться.
• Спокойный посильный путь всегда обгоняет жёсткий режим, который ломается через неделю.
• Сам факт, что вы тренируетесь, — уже результат. Помните об этом.
• Не ругайте себя за пропуск или за то, что съели лишнего. Неидеальные дни есть у всех. Просто продолжайте.
• Результат накапливается, он не виден сразу — рывок будет на 2-3 месяце.
• Заниматься классно — вы сделали правильный выбор и приняли одно из лучших решений в жизни!

Всё будет хорошо. Всё получится. Теперь вы знаете, что вас ждёт в начале пути, а значит сможете спокойно это пройти!

Для удобства делимся памяткой «Как начать и не бросить тренировки», а также памяткой «Вводная тренировка для новичков», которые можно сохранить к себе на телефон и всегда держать под рукой.

1. Памятка «Как начать и не бросить тренировки»

2. Памятка «Вводная тренировка для новичков»